近日，一则《“陈伟推荐”青少年营养食谱》的视频在央视播出。视频中，专家陈伟（北京协和医院临床营养科主任医师）强调了青少年体重管理的核心并非盲目节食，而是遵循严格的营养平衡。这番话点醒了许多在孩子“长身体”和“怕长胖”之间摇摆不定的父母。

青春期是孩子生长发育的“黄金冲刺期”，身高、体重、心智都在经历着巨变。然而，不科学的体重干预，不仅可能影响发育，甚至会埋下健康的隐患。结合专家的建议和《中国居民膳食指南（2022）》，我们为您划出青少年营养的四个关键点，帮助您的孩子健康成长，远离营养误区。

一、早餐：唤醒大脑的“黄金开关”

视频中提到一个令人担忧的数据：“20%的家庭青少年不吃早餐”。这绝非危言耸听。所谓“一日之计在于晨”，早餐为经过一夜消耗的身体和大脑补充能量，是开启一天新陈代谢和认知功能的“黄金开关”。

长期不吃早餐，会导致上午时段血糖水平偏低，孩子容易出现注意力不集中、记忆力下降、反应迟钝等问题，直接影响学习效率。同时，饥饿感会使午餐和晚餐时段的进食量“报复性”增加，更容易导致脂肪堆积。

如何打造一份“满分早餐”？

专家的“奶、蛋、主食、小菜”四要素，正是科学早餐的精髓。我们可以将其理解为：

• 优质蛋白：1杯牛奶（约300ml）或酸奶+1个鸡蛋。这是肌肉和骨骼生长的基础。

• 复合碳水：1个全麦馒头/面包，或1碗燕麦粥/杂粮粥。为大脑提供持久而稳定的能量。

• 维生素与膳食纤维：一小份蔬菜沙拉、几片番茄或黄瓜。促进新陈代谢和肠道健康。

二、主食：大脑的“指定燃料”

“很多家长自己不吃主食，也不让孩子吃。”——这是当前减重潮流中最大的误区之一。专家明确指出，主食提供的碳水化合物，是 大脑和心脏最直接、最经济的能量来源。

我们的大脑是一个“挑食”的器官，它几乎只“吃”葡萄糖，而葡萄糖主要由碳水化合物分解而来。如果长期碳水摄入不足，身体会被迫通过分解蛋白质和脂肪来供能，这不仅效率低下，产生的酮体等代谢产物还会加重肝肾负担，更重要的是，它会直接影响大脑的正常发育和功能。

青少年应该吃多少主食？

根据《中国居民膳食指南（2022）》，建议11-17岁的青少年每日摄入谷类250-400克，其中最好有50-150克的全谷物和杂豆。这意味着， 一日三餐都应有主食，并且可以有意识地将部分白米饭、白面条换成糙米饭、燕麦、玉米、红薯等，营养更全面。

三、蛋白质与钙：构筑成长的“钢筋水泥”

青春期是骨骼密度和肌肉量增长的决定性时期。专家提到的“肉类、蛋类、奶类、大豆类”，正是优质蛋白质的四大来源，它们是构筑身体的“钢筋水泥”。

• 保证每日奶量：确保每天饮用300-500ml的牛奶或等量奶制品，这是最经济高效的钙质来源。

• 肉类“红白”搭配：优先选择鱼、禽等白肉，适量摄入猪、牛、羊等富含铁的红肉。

• 豆制品是“植物蛋白之王”：豆腐、豆浆、豆干等都是补充蛋白质的优质选择。

同时，专家特别提醒要“补钙补维D”。维生素D像一把钥匙，能促进钙的吸收和利用。除了通过食物补充，每天保证20-30分钟的户外日照，是身体合成维生素D最有效的方式。必要时，可在医生指导下使用补充剂。

四、蔬菜水果：身体代谢的“天然催化剂”

新鲜的蔬菜水果，常被视为“配角”，但其重要性不容小觑。它们富含的B族维生素、维生素C、钾、镁等微量元素以及膳食纤维，是维持身体正常代谢、提升免疫力、保障大脑功能的“天然催化剂”。

• “半斤水果一斤菜”：这是《指南》给出的明确建议。每天应摄入300-500克蔬菜（约6两至1斤），其中深色蔬菜占一半以上；水果则保证200-350克（约半斤）。

• “彩虹原则”：鼓励孩子吃多种颜色的蔬果，如红色的番茄、紫色的甘蓝、绿色的菠菜、黄色的玉米，不同颜色的蔬果代表其含有不同的植物营养素，能为身体提供更全面的保护。

结语

青少年体重管理，是一场关乎孩子长远健康的“持久战”，它的核心是“营养均衡”而非“热量赤字”。作为家长，我们应摒弃“谈脂色变”、“闻碳水色变”的焦虑，回归科学，为孩子搭建一个多样化、均衡化的饮食结构。让健康的饮食习惯，成为孩子受益一生的宝贵财富。